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老年人在日常生活中,该注重锻炼还是养生呢?

2022年03月11日 21:06:313390百度已收录

本期医数嘉宾北医三院运动医学研究所 杨渝平静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法:

动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

次数和时间要求:一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

特殊注意:蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

图1:股四头肌图:箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头

老年人在日常生活中,该注重锻炼还是养生呢?  老年人养生 第1张

图2:静蹲正面观

老年人在日常生活中,该注重锻炼还是养生呢?  老年人养生 第2张

图3:静蹲侧面观

老年人在日常生活中,该注重锻炼还是养生呢?  老年人养生 第3张

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